الم أسفل الظهر

ما هو ألم أسفل الظهر؟

آلام أسفل الظهر هي مشكلة شائعة لدى الكثير من الناس. أشياء مختلفة يمكن أن تسبب ذلك، بما في ذلك الإصابات وظروف معينة. يمكنك المساعدة في منع الألم في أسفل ظهرك من خلال تعلم كيفية الجلوس والوقوف والرفع وممارسة الرياضة بشكل صحيح.

أعراض ألم اسفل الظهر

إن من اعراض آلام أسفل الظهر تختلف من شخص لآخر. قد يكون ألمًا خفيفًا أو ألمًا حادًا وطعنًا. يمكن أن تكون حادة (قصيرة الأجل) أو مزمنة (مستمرة). قد تشعر بألم في أجزاء أخرى من جسمك بالإضافة إلى ظهرك.

اتصل بطبيبك إذا:

إن كان الألم يصل للأرداف او تحت ركبتك
تشعر بالخدر في ساقك أو قدمك أو فخذك أو مستقيمك
لديك حمى، قشعريرة، غثيان، قيء، آلام في المعدة، أو ضعف
لديك صعوبة في الذهاب إلى الحمام
كان الألم بسبب الإصابة
كانت درجة الالم  أنك لا تستطيع التحرك
لا يتحسن الألم أو يزداد سوءًا بعد 2 إلى 3 أسابيع

أسباب آلام أسفل الظهر؟

الإصابات هي سبب شائع لآلام أسفل الظهر. تشمل الأمثلة إجهاد العضلات أو تشنجها، أو التواء الأربطة، أو مشكلة المفاصل، أو “القرص المنزلق”. القرص المنزلق، أو القرص المنفتق، له علاقة بعمودك الفقري. ويحدث ذلك عندما يتضخم القرص الموجود بين عظام العمود الفقري أو ينتفخ ويضغط على أعصابك. غالبًا ما يؤدي الالتواء أثناء الرفع إلى حدوث ذلك. كثير من الناس الذين لديهم قرص منزلق لا يعرفون سبب ذلك. في كثير من الأحيان، قد لا يكون السبب الدقيق لآلام الظهر واضحا.

قد تشعر بألم في أسفل ظهرك بعد القيام بنشاط لم تعتد عليه، مثل رفع الأثاث الثقيل أو العمل في الفناء. الأحداث المفاجئة، مثل السقوط أو تحطم السيارة، يمكن أن تسبب آلام الظهر. قد تشعر أيضًا بألم نتيجة إصابة جزء آخر من جسمك.

التشخيص ؟

قم بزيارة طبيبك إذا كنت تعاني من ألم في أسفل ظهرك. سيقومون بمراجعة الأعراض والتاريخ الصحي وإجراء الفحص البدني. وبناء على هذه المعلومات، قد يقوم طبيبك بإجراء الاختبارات. وتشمل هذه الأشعة السينية أو التصوير المقطعي المحوسب (CT) أو التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI). قد تساعد الاختبارات في تشخيص السبب، ولكنها في كثير من الأحيان يمكن أن تساعد في استبعاد الأسباب الأخرى.

كيفية الوقاية من ألم اسفل الظهر ؟

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع أو تجنب آلام أسفل الظهر. ويشمل ذلك تعلم الوضعية الصحيحة وتقوية عضلاتك.

ما هي أفضل طريقة للجلوس؟

اجلس على كراسي ذات ظهور مستقيم أو دعم منخفض الظهر. أبقِ ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين. اضبط المقعد أو استخدم مقعدًا منخفضًا لدعم قدميك. للاستدارة على كرسيك، حرك جسمك بالكامل بدلاً من الالتواء عند خصرك.

أثناء القيادة، اجلس بشكل مستقيم وحرك المقعد للأمام. وهذا يساعدك على عدم الاضطرار إلى الميل للوصول إلى عناصر التحكم. قد ترغب في وضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة خلف أسفل ظهرك إذا كان عليك القيادة أو الجلوس لفترة طويلة.

ما هو أفضل وضع للوقوف؟

حافظ على وضعية جيدة أثناء الوقوف. أبقِ أذنيك وكتفيك ووركك في خط مستقيم، مع رفع رأسك للأعلى وبطنك مشدودة إلى الداخل. حاول ألا تنحني أو تقوس ظهرك. هذه تضع ضغطًا إضافيًا على أسفل ظهرك. ارتدي أحذية مريحة وتوفر الدعم. إذا كنت تقف لفترات طويلة، ضع قدمًا واحدة على كرسي منخفض لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك. كل 5 إلى 15 دقيقة، قم بتبديل القدم التي تضعها على الكرسي.

ما هو أفضل وضع للنوم؟

أفضل طريقة للنوم هي على جانبك مع ثني الركبتين. يمكنك وضع وسادة تحت رأسك لدعم رقبتك. يمكنك أيضًا وضع وسادة بين ركبتيك لمزيد من الراحة. إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسائد تحت ركبتيك ووسادة صغيرة تحت أسفل ظهرك. لا تنام على بطنك إلا إذا وضعت وسادة تحت وركيك.

استخدم مرتبة ثابتة. إذا كانت مرتبتك ناعمة جدًا، ضع لوحًا من الخشب الرقائقي مقاس 1/2 بوصة أسفل المرتبة لإضافة الدعم.

ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها لتقوية عضلات الظهر ؟

قم دائمًا بتمديد ظهرك وجسمك قبل ممارسة الرياضة. للحصول على تمدد لطيف، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع ركبتك اليسرى ببطء إلى صدرك واضغط أسفل ظهرك على الأرض. عقد لمدة 5 ثوان. استرخي وكرر التمرين بركبتك اليمنى. قومي بـ 10 من هذه التمارين لكل ساق.

بالإضافة إلى تمارين الظهر، من المهم أن تظل نشيطًا بشكل عام. تعتبر السباحة والمشي من التمارين الجيدة لتحسين لياقتك البدنية بشكل عام.

علاج آلام أسفل الظهر؟

يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر علاجها بأنفسهم. غالبًا ما يختفي الألم خلال بضعة أيام أو أسابيع. قد تحتاج إلى يوم أو يومين من الراحة للتخلص من آلام الظهر. ومع ذلك، فإن الكثير من الراحة يمكن أن يؤدي إلى إضعاف عضلاتك. هذا يمكن أن يبطئ تعافيك. حتى لو كان الأمر مؤلمًا، حاول المشي لبضع دقائق كل ساعة. وهذا يساعد في الحفاظ على عضلات ظهرك قوية.

هناك بعض الأوضاع التي توفر لك الراحة عندما يؤلمك ظهرك. هذه تساعد على تخفيف الضغط والوزن عن ظهرك. استلقي على ظهرك على الأرض:

مع الوسائد تحت ركبتيك
و ثني الوركين والركبتين
بالإضافة الى ثني الوركين والركبتين وقدميك على الكرسي
يمكن أن تساعد الكمادات الدافئة على الاسترخاء التشنجات العضلية المؤلمة. استخدم الحرارة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة. كمادات الثلج يتم استخدامها فقط في الإصابات الحديثة التي تقل عن اسبوع (استخدمها لمدة تقل عن 15 دقيقة كل 30 دقيقة) والتدليك قد توفر الراحة أيضًا في الحالات المزمنة . يمكن للأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أن تقلل الألم